دفع الوزن بعد النظافة القوية
نصائح الخبراء
حافظ على رفع الكوعين عاليًا أثناء التنظيف لضمان وضع الرف الآمن، مما سيجعل الانتقال إلى الثرستر أكثر كفاءة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالحصول على شريط على الأرض وقف بأقدام عرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين للاستيلاء على الشريط بقبضة علوية.
- قم بتمديد وتوسيع الوركين والركبتين بشكل مفاجئ لتنظيف الشريط حتى الكتفين.
- بمجرد أن يتم وضع الشريط على كتفيك، قم بأداء الثراستر.
- أثناء الانتقال من الثراستر، استخدم الزخم لدفع الشريط لأعلى.
- اخفض الشريط إلى كتفيك ثم إلى الأرض لإكمال تكرار واحد.
تتبع دفع الوزن بعد النظافة القوية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الوزن بعد النظافة القوية يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز11%
بايسبس11%
ساعد11%
أكتاف11%
أرداف11%
أوتار الركبة11%
صدر11%
البطن11%
ترايسبس12%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الوزن بعد النظافة القوية؟
دفع الوزن بعد النظافة القوية يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الوزن بعد النظافة القوية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الوزن بعد النظافة القوية مناسب للمبتدئين؟
دفع الوزن بعد النظافة القوية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
