اندفاع للخلف بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
تحكم في الانحناء أثناء الخطوة الخلفية لتجنب أي صدمة عنيفة على ركبة ساقك الخلفية.
خطوات التنفيذ
- قف بالقدمين على عرض الحوض، مع حمل زجاجة في كل يد عند جانبيك.
- خطو للخلف بقدم واحد وانخفض بوركيك حتى تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- يجب أن تحوم الركبة الخلفية قريبًا فوق الأرض، ويجب أن يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- غير الساقين مع كل تكرار.
تتبع اندفاع للخلف بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع للخلف بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع للخلف بزجاجة موزونة؟
اندفاع للخلف بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع للخلف بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع للخلف بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
اندفاع للخلف بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
