قفز على الصندوق
نصائح الخبراء
الهبوط برفق على الصندوق مع ثني الركبتين قليلاً لامتصاص الصدمة وحماية المفاصل.
خطوات التنفيذ
- الوقوف أمام صندوق قوي أو منصة بارتفاع مناسب.
- انخفض إلى ربع الانحناء وأخفض ذراعيك إلى الوراء.
- انفجر نحو الأعلى من خلال ساقيك وحرك ذراعيك إلى الأمام للمساعدة في الزخم.
- الهبوط بكلا القدمين بالكامل على الصندوق، وثني الركبتين لامتصاص الصدمة.
- الوقوف بشكل مستقيم، ثم الخطوة للخلف وإعادة الضبط للقفزة التالية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع قفز على الصندوق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز على الصندوق يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, البطن, صدر, أكتاف, ترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف12%
أوتار الركبة12%
سمانة12%
كوادز12%
البطن12%
صدر10%
أكتاف10%
ترابيس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز على الصندوق؟
قفز على الصندوق يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, البطن, صدر, أكتاف, ترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز على الصندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز على الصندوق مناسب للمبتدئين؟
قفز على الصندوق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
