ركلة أمامية بالساق
نصائح الخبراء
احتفظ بثني الساق الداعمة قليلاً وشد عضلات الجوف للحفاظ على التوازن أثناء الركلات.
خطوات التنفيذ
- قف مستقيمًا مع قدميك على عرض الكتف.
- ارفع إحدى الساقين، مع ثني الركبة، وامتد إلى الأمام بحركة ركل.
- اسحب الساق مرة أخرى إلى وضع البداية بتحكم.
- غير الساقين وكرر لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ركلة أمامية بالساق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة أمامية بالساق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
أرداف20%
أكتاف15%
صدر15%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة أمامية بالساق؟
ركلة أمامية بالساق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة أمامية بالساق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة أمامية بالساق مناسب للمبتدئين؟
ركلة أمامية بالساق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
