تأرجح الكتلة بذراع واحدة
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وتركيزك على استخدام الوركين لتوليد القوة للتأرجح، وليس ذراعك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتجاز رافعة كهربائية بيد واحدة بقبضة فوق اليد.
- ابدأ بالانحناء عند الوركين، وانحنِّ قليلاً في الركبتين، وأرجح الرافعة الكهربائية بين ساقيك.
- اندفع بوركيك إلى الأمام، وقم بتقويم ركبتيك، وارجح الرافعة الكهربائية حتى ارتفاع الكتف.
- دع الرافعة الكهربائية ترجح إلى الوراء بين ساقيك أثناء الانحناء عند الوركين مرة أخرى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع تأرجح الكتلة بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الكتلة بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف15%
أرداف15%
أوتار الركبة15%
ثانوي
كوادز15%
صدر15%
البطن15%
سمانة10%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الكتلة بذراع واحدة؟
تأرجح الكتلة بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز, صدر, البطن, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الكتلة بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الكتلة بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
تأرجح الكتلة بذراع واحدة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
