عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجوف والظهر مسطح لتجنب انحناء أسفل ظهرك خلال الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة العالية مع يديك تحت كتفيك.
- ادفع وركيك لأعلى وإلى الوراء في وضع الكلب الهابط، مكوِّناً حرف V مقلوباً بجسمك.
- قم بتبديل دفع ركبتيك بسرعة نحو صدرك في حركة الركض.
- واصل حركة الركض بينما تحافظ على وضعية الكلب الهابط للمدة المطلوبة.
تتبع عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن, ترابيس, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز10%
أوتار الركبة10%
سمانة10%
أرداف10%
أكتاف10%
صدر10%
البطن10%
ترابيس10%
لاتس20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل؟
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, البطن, ترابيس, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل مناسب للمبتدئين؟
عدو وضعية الكلب المتجه للأسفل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
