الرفع العالي للركبة مع الطرق
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات الجذع خلال الحركة لزيادة تنشيط عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض.
- ابدأ بالركض في مكانك، رفع ركبتيك بارتفاع لمس راحتي يديك مع كل خطوة.
- حافظ على وتيرة ثابتة وركز على رفع ركبتيك بدلاً من الأمام.
- استمر للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع الرفع العالي للركبة مع الطرق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الرفع العالي للركبة مع الطرق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفع العالي للركبة مع الطرق؟
الرفع العالي للركبة مع الطرق يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الرفع العالي للركبة مع الطرق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الرفع العالي للركبة مع الطرق مناسب للمبتدئين؟
الرفع العالي للركبة مع الطرق مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
