قفزة القرفصاء المزدوجة
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على الشكل السليم للثنيات عن طريق الحفاظ على صدرك مرفوعًا وتتبع ركبتيك لأصابع قدميك. القفز المزدوج يزيد من الكثافة، لذا التركيز على الحركات المتحكم فيها.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك متباعدة قليلاً أكثر من عرض الحوض.
- انخفض إلى وضع الثنيات، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
- قفز بقوة، وهبط برفق، وانخفض على الفور إلى وضع الثنيات مرة أخرى.
- قم بالقفز مرة أخرى من وضع الثنيات.
- اهبط برفق وأعد التهيئة قبل التكرار التالي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قفزة القرفصاء المزدوجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة القرفصاء المزدوجة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة القرفصاء المزدوجة؟
قفزة القرفصاء المزدوجة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة القرفصاء المزدوجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة القرفصاء المزدوجة مناسب للمبتدئين؟
قفزة القرفصاء المزدوجة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
