لوح تسلق الجبل
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية اللوحة القوية طوال التمرين، محافظًا على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضعية اللوحة العالية مع يديك تحت كتفيك وجسمك في خط مستقيم.
- قم بسرعة بجذب ركبة واحدة نحو صدرك، ثم عدّها إلى الوضعية الابتدائية.
- ارتد الساقين بوتيرة سريعة، كما لو كنت تركض في مكان واحتفاظ جسمك العلوي بثبات.
- استمر في تبديل الساقين للحصول على عدد مرات التكرار أو الزمن المرغوب.
تتبع لوح تسلق الجبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لوح تسلق الجبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, صدر, أكتاف, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
أرداف20%
صدر10%
أكتاف10%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لوح تسلق الجبل؟
لوح تسلق الجبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, صدر, أكتاف, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لوح تسلق الجبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لوح تسلق الجبل مناسب للمبتدئين؟
لوح تسلق الجبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
