لمس الأصابع الأساسي
نصائح الخبراء
حافظ على ثني الركبتين قليلاً لتجنب تمدد عضلات الفخذين الزائد وحماية أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- خذ نفساً عميقاً وعندما تتنفس بعمق، انحنِ عند الوركين وامتد يديك نحو أصابع قدميك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية مع التنفس بعمق.
- ارتفع ببطء إلى وضع البداية.
تتبع لمس الأصابع الأساسي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لمس الأصابع الأساسي يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أوتار الركبة, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
أرداف20%
أوتار الركبة20%
البطن20%
ثانوي
أكتاف5%
سمانة5%
صدر10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لمس الأصابع الأساسي؟
لمس الأصابع الأساسي يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أوتار الركبة, البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف, سمانة, صدر. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لمس الأصابع الأساسي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لمس الأصابع الأساسي مناسب للمبتدئين؟
نعم، لمس الأصابع الأساسي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
