تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك أساساً على كعبيك للحفاظ على التوازن وتعظيم مشاركة العضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام أوسع من عرض الكتف، مع احتفاظ بوزن مقاوم في مستوى الصدر.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة، مع انحناء الركبة في حين تبقى الساق الأخرى مستقيمة.
- احتفظ بركبتك المنحنية في محاذاة قدمك وانحنِّ إلى خلفيتك.
- انخفض بجسمك حتى يكون فخذ ساقك المنحنية موازياً للأرض.
- ادفع عبر كعب الساق المنحنية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة على الجانب المقابل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان؟
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
