تمرين الدفع بالحزام المقاومة
نصائح الخبراء
قف بثبات على الشريط وحافظ على التوتر طوال التمرين لضمان المقاومة المستمرة.
خطوات التنفيذ
- قف على منتصف الشريط بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بأطراف الشريط عند مستوى الكتف.
- انحنِ بينما تحافظ على توتر الشريط.
- عندما تقف، ادفع ذراعيك لأعلى، ممددين تمامًا.
- اخفض ذراعيك إلى مستوى الكتف أثناء الانتقال إلى الانحناء التالي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع تمرين الدفع بالحزام المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدفع بالحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
أوتار الركبة30%
أرداف30%
ثانوي
أكتاف10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدفع بالحزام المقاومة؟
تمرين الدفع بالحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدفع بالحزام المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدفع بالحزام المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدفع بالحزام المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
