خطوة للخلف مع دائرة الذراع
نصائح الخبراء
حافظ على تمديد ذراعيك وقم بعمل حركات دائرية متحكمة لتشغيل عضلات الكتف الثابتة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف وامتداد الذراعين على جانبيك.
- اخطو خلفاً بقدمك الأيمن مع أداء حركات دائرية للأمام بالذراعين.
- اخطو للأمام إلى وضع البداية وقم بتغيير اتجاه الحركات الدائرية للخلف.
- اخطو خلفاً بقدمك الأيسر وواصل التبديل بين الخطوة الخلفية واتجاه الحركات الدائرية للذراعين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع خطوة للخلف مع دائرة الذراع في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخلف مع دائرة الذراع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
أوتار الركبة30%
أرداف30%
أكتاف5%
صدر5%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخلف مع دائرة الذراع؟
خطوة للخلف مع دائرة الذراع يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخلف مع دائرة الذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخلف مع دائرة الذراع مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخلف مع دائرة الذراع مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
