دفع الورك بأوزان
نصائح الخبراء
انطلق بقوة من خلال كعبيك وانقبض على عضلات الأرداف في القمة للحصول على أقصى تنشيط. تجنب فرط تمدد أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك ووزن على حوضك.
- اميل إلى الوراء على المقعد بحيث تكون عظام كتفيك بالقرب من أعلى المقعد.
- انطلق بقوة من خلال كعبيك لرفع حوضك، مكونًا خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- انقبض على عضلات الأرداف في القمة.
- انخفض بحوضك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دفع الورك بأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بأوزان يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف80%
أوتار الركبة10%
كوادز10%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بأوزان؟
دفع الورك بأوزان يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بأوزان مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بأوزان مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
