تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض
نصائح الخبراء
حافظ على نشاط عضلات الجذع واستخدم ذراعيك للتحكم في الحركة لتوفير ضغط متسق على عضلات الفخذين.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك ووضع رولر إسفنجي تحت فخذيك.
- ضع يديك على الأرض خلفك للدعم.
- ارفع وركيك عن الأرض واستخدم ذراعيك لتمرير جسمك إلى الأمام والخلف، محركًا الرولر من فوق الركبتين إلى أسفل الأرداف.
- توقف عند أي نقاط متوترة أو مؤلمة لبضع ثوان قبل الاستمرار.
- تدليك للمدة المطلوبة.
تتبع تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض؟
تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دحرجة عضلات الفخذ الخلفية جالساً على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
