ثني الركبة النصفي
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك على كعبيك وتجنب السماح لركبتيك بالذهاب ما وراء أصابع قدميك لتجنب الإجهاد غير الضروري على مفاصل ركبتيك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك وانخفض جسمك إلى منتصف الطريق، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- اضغط عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الخطوات للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع ثني الركبة النصفي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الركبة النصفي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
أوتار الركبة30%
سمانة20%
أرداف20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الركبة النصفي؟
ثني الركبة النصفي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الركبة النصفي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الركبة النصفي مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الركبة النصفي مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
