ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
نصائح الخبراء
حافظ على ضرباتك مسيطرة وانحناء كوعيك قليلاً لمنع الانتشار الزائد والحفاظ على التوتر في عضلات الجزء العلوي من جسمك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وارفع ذراعيك في وضع الحراسة.
- ارفع كعب إحدى قدميك نحو الأرداف بينما تضرب في الوقت نفسه باليد العكسية إلى الأمام.
- اخفض ساقك وذراعك إلى وضع البداية.
- غير بين الساق والذراع مع كل تكرار، مشدداً عضلات الفخذين والجزء العلوي من جسمك.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار أو المدة المرغوبة.
تتبع ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, ترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
أوتار الركبة15%
سمانة10%
أرداف15%
أكتاف15%
صدر15%
ترايسبس15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة؟
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر, ترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
