قفز الدرج
نصائح الخبراء
ركز على الهبوط الناعم لتقليل التأثير على المفاصل والحفاظ على التحكم طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- قف في أسفل سلم بخطوات بأقدامك متباعدة عرضيًا.
- اثنِ ركبتيك وحرك ذراعيك إلى الوراء استعدادًا للقفز.
- انفجر لأعلى وإلى الأمام، باستخدام ذراعيك لدفعك نحو الدرج الأول.
- هبط بلينة مع ثني الركبتين لامتصاص الصدمة.
- انزل وأعد التهيئة قبل القفزة التالية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات أو الزمن.
تتبع قفز الدرج في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفز الدرج يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر, ترابيس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة12%
أرداف12%
البطن12%
أكتاف12%
صدر12%
ترابيس12%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفز الدرج؟
قفز الدرج يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر, ترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفز الدرج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفز الدرج مناسب للمبتدئين؟
قفز الدرج مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
