قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجوف السريع وركز على الحفاظ على التوازن طوال الحركة. استخدم الساق الداعمة بشكل دنيا، بشكل رئيسي للتوازن بدلاً من الرفع.
خطوات التنفيذ
- احمل دمبل أمامك بكلتا اليدين.
- قف على ساق واحدة مع الساق الأخرى ممتدة نحو الأمام بقدر الإمكان.
- اسحب لأسفل بقدر الإمكان مع الحفاظ على الساق الممدودة بعيدًا عن الأرض.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا.
- ادفع عبر كعب القدم على الأرض للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل بين الساقين.
تتبع قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل؟
قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الساق الواحدة بدعم (بستول) بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
