تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية
نصائح الخبراء
تأكد من الانصباب الصحيح عن طريق الحفاظ على ركبتك الأمامية فوق كاحلك وعدم السماح لها بالامتداد مرور أصابع القدمين.
خطوات التنفيذ
- قف أمام اللوح الاهتزازي وضع قدم واحدة على اللوح.
- اخطو خلفاً بالقدم الأخرى إلى وضع الانثناء، مع الحفاظ على جذعك مستقيماً.
- انخفض بوركيك حتى يكون فخذك الأمامي موازياً للأرض.
- احتفظ بالوضع للمدة المرغوبة، ثم غير الأرجل.
تتبع تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, البطن، مع ميكانيكا إطالة باستخدام منصة اهتزاز. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
سمانة20%
أرداف20%
أوتار الركبة20%
البطن20%
المعدات
منصة اهتزاز
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية؟
تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية يستهدف بشكل أساسي كوادز, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, البطن. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام منصة اهتزاز.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الاندفاع على الصفيحة الاهتزازية مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
