تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع الوركين طوال الحركة للمشاركة الكاملة للعضلات المؤخرية والفخذين.
خطوات التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع قدميك على منشفة وركبتيك مثنيتين، رفع وركيك في وضع الجسر.
- انزلق بقدميك بعيدًا عن جسمك، مع تقويم ساقيك والاحتفاظ بوركيك رفع.
- انزلق بقدميك مرة أخرى نحو جسمك، عائدًا إلى وضع الجسر.
- كرر لعدد مرات مرغوب فيه.
تتبع تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
أوتار الركبة30%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة؟
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الجسر المنزلق على الأرضية بمنشفة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
