الانقسام الجانبي
نصائح الخبراء
قم بتسخين عضلاتك قبل محاولة الانشقاق الجانبي لتجنب الإصابة. زد تدريجيًا عمق الانشقاق مع مرور الوقت لتحسين المرونة دون فرض الامتداد.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وانزلق ببطء بين قدميك إلى الجانبين.
- استمر في التزحلق بين قدميك مع الحفاظ على جذعك مستقيمًا ووركيك مربعة.
- انخفض ببطء بقدر الإمكان، مستخدمًا يديك للدعم إذا لزم الأمر.
- احتفظ بالوضع لمدة 20-30 ثانية وتنفس بعمق واسترخ في الامتداد.
- اخرج بعناية من الانشقاق عن طريق إعادة قدميك معًا أو الجلوس إذا لزم الأمر.
تتبع الانقسام الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الانقسام الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الانقسام الجانبي؟
الانقسام الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الانقسام الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الانقسام الجانبي مناسب للمبتدئين؟
الانقسام الجانبي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
