قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بشد عضلات الجسم طوال الحركة للحفاظ على التوازن والاستقرار.
خطوات التنفيذ
- قم بتمركز نفسك في وضع متقدم مع شريط على ظهرك عبر الكتفين.
- اخطو خلفًا بقدم واحدة وتوازن على رأس أصابع تلك القدم.
- انخفض بوركيك حتى يكاد فخذك الأمامي يكون موازيًا تقريبًا للأرض، مع التأكد من أن ركبتك الأمامية تبقى فوق القدم الأمامية.
- ادفع للأعلى إلى وضع البداية من خلال كعب قدمك الأمامية.
- قم بأداء جميع الحركات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار؟
قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الانقسام الواطئ بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
