قرفصاء البيربي
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وقم بالانفجار، وتأكد من الوضع الصحيح لتجنب الإصابة وتعظيم فوائد التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انخفض إلى وضع الانثناء وضع يديك على الأرض أمامك.
- ارفع قدميك إلى الوراء في وضع الضغط وقم بأداء ضغطة واحدة.
- عد فوراً بقدميك إلى وضع الانثناء.
- قم بالقفز بقوة إلى الأعلى وامتد يديك فوق رأسك.
- اهبط برفق وانخفض على الفور إلى وضع الانثناء لبدء التكرار التالي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيها.
تتبع قرفصاء البيربي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء البيربي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
أوتار الركبة15%
سمانة10%
أرداف15%
البطن15%
صدر30%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء البيربي؟
قرفصاء البيربي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء البيربي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء البيربي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء البيربي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
