رفع البار المسدس
نصائح الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وشد عضلات الجوف خلال الحركة لحماية فقراتك الفقرية.
خطوات التنفيذ
- اخطو داخل الشريط المربع وضع قدميك على بعد عرض حوضك.
- انحنِّ عند وركيك وركبتيك لتمسك بالمقابض، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
- ادفع من خلال كعبيك لرفع الشريط، مع استقامة وركيك وركبتيك.
- أخفض الشريط إلى الأرض تحت السيطرة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع البار المسدس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع البار المسدس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار تراب. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
أوتار الركبة30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
بار تراب
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع البار المسدس؟
رفع البار المسدس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار تراب.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع البار المسدس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع البار المسدس مناسب للمبتدئين؟
رفع البار المسدس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
