قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
حافظ على جمال الجسم الخاص بك مستقيمًا وركبتك الأمامية في خط مع كاحلك لتجنب توتر مفصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف في وضع متقدم مع قدم واحدة في الأمام والأخرى في الخلف، مع حمل زجاجة عند جانبيك.
- انحنِ جسمك حتى يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض وركبتك الخلفية تلامس تقريبًا الأرض.
- حافظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية أثناء الارتداد إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة؟
قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء متباعد بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
