جسر الصدر
نصائح الخبراء
تحرك ببطء داخل وخارج وضع الجسر، مركزًا على التمدد وفتح العمود الفقري الصدري دون فرض الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممدودتين أمامك ويديك وضعت خلفك، مع الأصابع تشير بعيدًا عن جسمك.
- اثني ركبتيك وضع قدميك المسطحة على الأرض.
- اضغط من خلال يديك وقدميك لرفع وركيك نحو السقف، مضغوطًا عضلات الأرداف.
- انحنِ رأسك إلى الوراء إذا كنت مرتاحًا، واحتفظ بوضع الجسر لبضع ثوانٍ.
- اخفض وركيك إلى الأرض وكرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع جسر الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الصدر يستهدف بشكل أساسي سمانة, أرداف, أوتار الركبة, أكتاف, لاتس, البطن, ترابيس، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
سمانة12%
أرداف12%
أوتار الركبة12%
أكتاف12%
لاتس12%
البطن12%
ترابيس28%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الصدر؟
جسر الصدر يستهدف بشكل أساسي سمانة, أرداف, أوتار الركبة, أكتاف, لاتس, البطن, ترابيس. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الصدر مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر الصدر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
