قرفصاء النبض
نصائح الخبراء
حافظ على وزنك في كعبي قدميك وحافظ على التوازن السليم عن طريق عدم السماح لركبتيك بالذهاب ما وراء أصابع قدميك. قم بالنبض بطريقة مسيطرة للحفاظ على التوتر في العضلات.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع توجيه أصابع القدمين قليلاً للخارج.
- انخفض إلى وضع الجلوس، مع الحفاظ على رفع الصدر والظهر مستقيمين.
- بدلاً من الوقوف مرة أخرى، ابق في وضعية الجلوس المنخفضة وقم بالنبض الصغير لأعلى ولأسفل.
- قم بالنبض لعدد الإعادات المرغوب قبل الوقوف لاستكمال مجموعة واحدة.
تتبع قرفصاء النبض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء النبض يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز30%
أوتار الركبة20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء النبض؟
قرفصاء النبض يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء النبض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء النبض مناسب للمبتدئين؟
نعم، قرفصاء النبض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
