قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وقم بشد عضلات البطن للمساعدة في التوازن أثناء رفع الساق الأمامية.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف.
- قم بعمل القرفصاء مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- أثناء الارتفاع، ارفع ساقك اليمنى مستقيمة أمامك.
- اخفض ساقك أثناء القرفصاء مرة أخرى.
- كرر الحركة على الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة15%
أرداف25%
البطن10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي؟
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بوزن الجسم مع رفع الساق الأمامي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
