قفزة الصندوق على ساق واحدة
نصائح الخبراء
التركيز على الهبوط بلطف وبتحكم للحد من التأثير على المفاصل والحفاظ على التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة أمام صندوق أو منصة مستقرة.
- انحنِ ركبتك واستخدم ذراعيك للمساعدة في القفز على الصندوق.
- هبط بلطف على نفس الساق، مع انحناء ركبتك قليلاً.
- انزل وكرر على الساق الأخرى.
- أكمل التبديل بين الساقين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قفزة الصندوق على ساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة الصندوق على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز14%
أوتار الركبة14%
سمانة14%
أرداف14%
البطن14%
أكتاف15%
صدر15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قفزة الصندوق على ساق واحدة؟
قفزة الصندوق على ساق واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قفزة الصندوق على ساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قفزة الصندوق على ساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، قفزة الصندوق على ساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
