خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس
نصائح الخبراء
حافظي على قرب مرفقيك من رأسك وحركي السواعد فقط لعزل عضلات الثلاثي رؤوس العضلات بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قفي بقدميك عرض الحوض والذراعين ممدودتين فوق الرأس، الأيدي متجاورتين.
- اخطوا بقدم واحدة إلى الوراء في وضعية الانحناء بينما تثني الكوعين لخفض يديك خلف رأسك.
- ادفعي للأعلى للعودة إلى الوضعية الابتدائية وانطلقي إلى الأمام.
- قومي بتبديل الساق التي تخطوها لكل تمديد لعضلات الثلاثي رؤوس العضلات وكرري لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز33%
أوتار الركبة33%
أرداف34%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس؟
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مناسب للمبتدئين؟
خطوة للخلف مع تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
