تمرين القرفصاء البندقية مع القفز
نصائح الخبراء
ابدأ بتمرين الكوع العادي لبناء القوة والتوازن قبل إضافة القفز لضمان السلامة والتقنية الصحيحة.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الساق الأخرى ممدودة بشكل مستقيم أمامك.
- انخفض في الجلوس على ساقك الواقفة، مع الحفاظ على الساق الممدودة بعيدة عن الأرض.
- ادفع بكعبك للقفز.
- اهبط برفق على نفس الساق، مع الحفاظ على التوازن.
- إعادة الضبط إذا لزم الأمر وكرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة قبل تغيير الساق.
تتبع تمرين القرفصاء البندقية مع القفز في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء البندقية مع القفز؟
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء البندقية مع القفز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء البندقية مع القفز مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء البندقية مع القفز مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
