تمرين الدراجة
نصائح الخبراء
قم بأداء الحركة بطريقة مسيطرة وركز على تمديد كل ساق بالكامل للمشاركة الفعالة للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بيديك وراء رأسك، مع توسيع الكوعين.
- ارفع كتفيك عن الأرض وقرب ركبتيك نحو صدرك.
- قم بتمديد إحدى الساقين بينما تدير جسمك العلوي، مع جلب الكوع المعاكس نحو الركبة المثنية.
- أكمل جانبين متناوبين في حركة الدراجة، لمس كل كوع بالركبة المعاكسة.
- استمر في تناوب الجانبين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الدراجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدراجة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, البطن, كوادز، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة33%
البطن33%
كوادز25%
ثانوي
سمانة9%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدراجة؟
تمرين الدراجة يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة, البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدراجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدراجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الدراجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
