تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز
نصائح الخبراء
حافظ على وضع وركيك بإحكام على مقعد الآلة طوال التمرين لتجنب إجهاد أسفل الظهر وعزل العضلات الخلفية للفخذ بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بطنك على مقعد الآلة مع ساق واحدة تحت الوسادة.
- امسك بالمقابض للثبات.
- اثنِ الركبة لثني الرافعة إلى أقصى حد ممكن دون رفع الفخذ عن الوسادة.
- أخفض الرافعة إلى وضعية البداية بطريقة مسيطر عليها.
- كرر لعدد الحركات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أوتار الركبة50%
ثانوي
سمانة25%
كوادز25%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز؟
تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز يستهدف بشكل أساسي أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين تقويس الساق الواحدة مستلقًا بالجهاز مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
