سحب نظيف بالبار
نصائح الخبراء
ركز على القوة المتفجرة من رجليك ووركيك لبدء السحب، وحافظ على رفع كوعيك مرتفعين وخارجين أثناء رفع القضيب.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الرفع الثقيل مع القضيب بالقرب من كاحليك.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل متفجر لسحب القضيب على طول جسمك.
- عندما يصل القضيب إلى فخذيك، ارفع كتفيك واستمر في السحب بذراعيك، مع الحرص على الاحتفاظ بالقضيب قريبًا.
- أخفض القضيب إلى الوضع الابتدائي بطريقة مسيطرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع سحب نظيف بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب نظيف بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز15%
بايسبس15%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
صدر10%
البطن10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب نظيف بالبار؟
سحب نظيف بالبار يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, صدر, البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب نظيف بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب نظيف بالبار مناسب للمبتدئين؟
سحب نظيف بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
