تمرين النظافة بالدمبل
نصائح الخبراء
استخدم دفعة واسعة وقوية بالورك لبدء الحركة، وتأكد من انتقال سلس من المرحلة السحبية إلى مرحلة الاصطياد.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع القدمين على عرض الكتف، والدمبل بجانب جسمك.
- انحنِّ عند الورك والركبتين للانخفاض إلى وضع الجلوس، مع الاحتفاظ بالدمبل بالقرب من جسمك.
- قم بتمديد الورك والركبتين والكاحلين بشكل انفجاري لدفع الدمبل لأعلى.
- مع صعود الدمبل، ارفع كتفيك وانتقل إلى السحب بذراعيك.
- قم بتدوير معصميك واصطاد الدمبل عند ارتفاع الكتف في وضع الجلوس الأمامي.
- قف مستقيمًا لاستكمال الحركة.
- أخفض الدمبل وأعد الضبط قبل التكرار التالي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين النظافة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين النظافة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أكتاف25%
أرداف25%
كوادز25%
أوتار الركبة25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين النظافة بالدمبل؟
تمرين النظافة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أكتاف, أرداف, كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين النظافة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين النظافة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين النظافة بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
