نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
استخدم ساقيك لدفع الكيتلبيل أثناء التنظيف، ومرة أخرى لبدء الجر عند رفعه فوق الرأس.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع قدميك عرض الكتفين، والكيتلبيل بين قدميك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين لتجلس وامسك الكيتلبيل بيد واحدة.
- قم بتمديد وركيك وركبتيك بشكل مفاجئ لتنظيف الكيتلبيل إلى كتفك.
- انحنِ قليلاً في الركبتين، ثم قم بتمديدهما بسرعة لرفع الكيتلبيل فوق الرأس.
- أخفض الكيتلبيل إلى الكتف، ثم إلى الأرض، وكرر.
تتبع نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز10%
بايسبس10%
ساعد10%
أكتاف10%
سمانة10%
أرداف10%
أوتار الركبة10%
البطن10%
ترايسبس20%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي كوادز, بايسبس, ساعد, أكتاف, سمانة, أرداف, أوتار الركبة, البطن, ترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
نظافة ورفعة سريعة بذراع واحدة بالكيتل بيل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
