دراجة الهواء مع القفز واقفًا
نصائح الخبراء
قم بتنسيق حركات ذراعيك وساقيك للحفاظ على التوازن وزيادة الفائدة الهوائية للتمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا وذراعيك على جانبيك.
- قم بالقفز وفرق قدميك إلى الجانب مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- أثناء القفز، قم برفع ركبتيك باتجاه صدرك بحركة دورانية.
- امتصص الهبوط برفق مع تقوس ركبتيك قليلاً وعد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة بحركة مستمرة وسلسة للمدة المطلوبة أو عدد التكرارات.
تتبع دراجة الهواء مع القفز واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دراجة الهواء مع القفز واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف, لاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز13%
أوتار الركبة13%
سمانة13%
أرداف13%
البطن13%
صدر13%
أكتاف13%
لاتس13%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دراجة الهواء مع القفز واقفًا؟
دراجة الهواء مع القفز واقفًا يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن, صدر, أكتاف, لاتس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دراجة الهواء مع القفز واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دراجة الهواء مع القفز واقفًا مناسب للمبتدئين؟
دراجة الهواء مع القفز واقفًا مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
