دفع بساق واحدة
نصائح الخبراء
تركز على الضغط من خلال كعب الساق العاملة لتنشيط الأرداف والعضلات الخلفية للفخذ بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع رفع الساق الأخرى قليلاً عن الأرض.
- اثنِ ركبة الساق الواقفة وانخفض بجسمك في القرفصاء على ساق واحدة.
- اضغط من خلال الكعب لتمديد الساق والعودة إلى وضعية البداية.
- كرر لعدد الحركات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع دفع بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع بساق واحدة؟
دفع بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع بساق واحدة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
