تمرين الكلب الطائر
نصائح الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتأكد من الاستقرار والمحافظة على تشديد عضلات الجسم طوال ممارسة الحركة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ واقفاً على ركبتيك ويديك تحت كتفيك.
- قم بتمديد ذراعك الأيمن إلى الأمام وساقك اليسرى إلى الوراء في نفس الوقت، محافظاً على توازنهما.
- احتفظ بالوضع الممتد لبضع لحظات ثم عد إلى الوضع الأصلي.
- كرر الحركة مع ذراعك الأيسر وساقك اليمنى.
- استمر في تبديل الجهتين للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين الكلب الطائر في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكلب الطائر يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أوتار الركبة, البطن, ترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس20%
أرداف20%
أوتار الركبة20%
البطن20%
ترايسبس10%
ثانوي
أكتاف10%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكلب الطائر؟
تمرين الكلب الطائر يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف, أوتار الركبة, البطن, ترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكلب الطائر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكلب الطائر مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكلب الطائر مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
