تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
نصائح الخبراء
تأكد من عدم تمدد ركبتك الأمامية ماضيةً إلى ما وراء أصابع قدميك للحفاظ على الشكل الصحيح وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث في وضع منخفض.
- قف بظهرك إلى الشريط وضع قدمًا واحدة إلى الأمام والأخرى إلى الوراء، مع اعتماد وضعية متقدمة.
- ارفع الشريط بحيث يستريح على كتفيك.
- انخفض بجسمك بثني ركبتيك الأمامية والخلفية، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية في محور قدمك.
- انخفض حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
كوادز33%
أوتار الركبة24%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث؟
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
