تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
نصائح الخبراء
حافظ على مستوى وركيك مستويًا إلى الأرض لتجنب الإجهاد غير الضروري واستهداف العضلات المقصودة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط.
- قم بتقديم ساق واحدة وضع الساق السفلية على الأرض، مع الحفاظ على الساق الأخرى ممدودة خلفك.
- انخفض بجسمك للحصول على تمدد أعمق، مع دعم نفسك بذراعيك.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتبديل الساقين وكرر العملية.
تتبع تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة يستهدف بشكل أساسي كوادز, لاتس, أرداف, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
لاتس25%
أرداف25%
أوتار الركبة25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة؟
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة يستهدف بشكل أساسي كوادز, لاتس, أرداف, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
