الصعود بالدمبل (V2)
نصائح الخبراء
قم بدفع الحركة من الوركين بدلاً من أصابع قدميك لضمان أقصى اشتراك للأرداف والعضلات الخلفية.
خطوات التنفيذ
- قف أمام مقعد أو درج، مع حمل دمبل في كل يد على جانبيك.
- ضع إحدى قدميك على المقعد، متأكدًا من أن قدمك بأكملها على المقعد.
- اضغط عبر كعبك لرفع جسمك على المقعد، مع جلب القدم الأخرى لتلتقي بالأولى.
- انزل بنفس القدم التي قمت بالصعود بها.
- أكمل عدد الجولات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع الصعود بالدمبل (V2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الصعود بالدمبل (V2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الصعود بالدمبل (V2)؟
الصعود بالدمبل (V2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الصعود بالدمبل (V2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الصعود بالدمبل (V2) مناسب للمبتدئين؟
الصعود بالدمبل (V2) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
