قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث
نصائح الخبراء
ضع القضيب أسفل ظهرك، مباشرة فوق الكتفين، للمشاركة الأفضل لعضلات السلسلة الخلفية.
خطوات التنفيذ
- ضع القضيب على آلة سميث ليكون على ارتفاع منتصف الصدر.
- انحن تحت القضيب وضعه على ظهرك العلوي (العضلة المرقبية).
- امسك القضيب بعرض أكبر من عرض الكتف.
- ارفع القضيب وانسحب للخلف.
- انخفض بالجلوس عن طريق دفع وركيك للخلف وثني ركبتيك.
- حافظ على رفع صدرك وظهرك مستقيمًا.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف30%
كوادز30%
أوتار الركبة30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
جهاز سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث؟
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, أوتار الركبة. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بار منخفض على جهاز سميث مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
