لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة
نصائح الخبراء
حافظ على لب العضلات القوية والجناح الثابت لدعم الحركة الديناميكية وتعزيز التوازن.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وركبتيك مثنية قليلاً.
- ارفع ساقك إلى الجانب مع ضرب بالذراع المعاكسة في نفس الوقت.
- أخفض ساقك وذراعك إلى الوضعية الابتدائية.
- غير الجانبين مع كل تكرار، مع الحفاظ على تحكم حركاتك.
- استمر لعدد التكرارات المطلوبة أو المدة.
تتبع لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة10%
أرداف20%
أكتاف15%
صدر15%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة؟
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة مناسب للمبتدئين؟
لكمة جانبية مع رفع الساق المعاكسة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
