الركض في المكان
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية مستقيمة وشد عضلات جسمك الأساسية لدعم ظهرك السفلي، وتركيزك على الهبوط بلطف لتقليل التأثير على مفاصلك.
خطوات التنفيذ
- قف في مكانك مع قدميك على عرض الحوض.
- ابدأ الجري عن طريق رفع ركبتيك بشكل متناوب، باستخدام حركة خفيفة ومرنة.
- حرك ذراعيك بالتنسيق مع ساقيك للحفاظ على التوازن والزخم.
- استمر للمدة المرغوبة أو حتى تصل إلى معدل ضربات القلب المستهدف.
تتبع الركض في المكان في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الركض في المكان يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, أكتاف, صدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف16%
أوتار الركبة16%
سمانة16%
كوادز16%
أكتاف18%
صدر18%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الركض في المكان؟
الركض في المكان يستهدف بشكل أساسي أرداف, أوتار الركبة, سمانة, كوادز, أكتاف, صدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الركض في المكان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الركض في المكان مناسب للمبتدئين؟
نعم، الركض في المكان مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
