تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي
نصائح الخبراء
حافظ على وضعية واسعة لاستهداف الفخذين الداخليين وتأكد من أن ركبتيك تتبعان أصابع قدميك أثناء الانحناء.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك بعرض أوسع من عرض الكتف، وجه أصابع قدميك للخارج.
- قم بانحناء الركب وخفض وركيك.
- أثناء الارتفاع، ارفع ركبتك اليمنى جانبيًا.
- أخفض ساقك اليمنى مرة أخرى إلى وضع الانحناء.
- كرر على الجانب الأيسر وواصل التبديل.
تتبع تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
أوتار الركبة20%
سمانة20%
أرداف20%
البطن20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي؟
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف, البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء السومو ورفع الركبة الجانبي مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
