القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم
نصائح الخبراء
قم برفع الركبة بقوة لتشغيل العضلات الجوفية وتحسين التوازن، وحافظ على التحكم في الحركة لتجنب أن تسيطر الزخم.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على بعد عرض الحوض.
- اخطو خطوة إلى الوراء بإحدى قدميك في خطوة رجوع.
- ادفع بالقدم الخلفية وقم برفع نفس الركبة نحو صدرك في وضع رفع الركبة.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الخطوات على الجانب الآخر.
تتبع القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم؟
القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم مناسب للمبتدئين؟
نعم، القرفصاء الخلفي مع رفع الركبة بوزن الجسم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
