وضعية السحلية (الإصدار 2)
نصائح الخبراء
حافظ على مربع حوضك وركبتك الأمامية فوق كاحلك للحفاظ على محاذاة صحيحة والاستفادة القصوى من التمدد.
خطوات التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع يديك تحت كتفيك.
- قم بخطوة قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى، مما يؤدي إلى انحناء عميق.
- اخفض ركبتك اليسرى إلى الأرض واسترخ قدمك.
- حافظ على يديك على الأرض، أو انخفض على ساعديك للحصول على تمدد أعمق.
- احتفظ بالوضع لعدة تنفسات، ثم غير الجهة.
تتبع وضعية السحلية (الإصدار 2) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية السحلية (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز25%
أوتار الركبة25%
سمانة25%
أرداف25%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية السحلية (الإصدار 2)؟
وضعية السحلية (الإصدار 2) يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة, سمانة, أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية السحلية (الإصدار 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية السحلية (الإصدار 2) مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية السحلية (الإصدار 2) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
