تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس
نصائح الخبراء
ركز على استرخاء عضلاتك أثناء التمدد للسماح بتحرير أعمق وأكثر فعالية.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ظهرك مستقيم وساقيك مثنيتين عند الركبتين.
- ضع باطن قدميك معًا واضغط بلطف ركبتيك نحو الأرض بكوعيك.
- انحنِ قليلاً إلى الأمام للحصول على تمدد أعمق، واحتفظ به لمدة 15-30 ثانية قبل الإفراج.
تتبع تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة، مع ميكانيكا إطالة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز50%
أوتار الركبة50%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس؟
تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس يستهدف بشكل أساسي كوادز, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة مثني الركبة وعضلات الفخذ الداخلية بالجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
